טבלה מספר 1 - סיכום ההמלצות ליישום אימונים אירוביים, כוח וגמישות לחולי סוכרת

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

אימון גופני לדוגמה עבור חולים סוכרתיים

אימוני ההתנגדות מבוססים על התרגילים הבאים לפי קבוצות השרירים: רגליים, חזה, גב, כתפיים, זרועות ושרירי הבטן. חשוב לתרגל בהדרגה ולהתאים את התרגיל ליכולת האישית ובנוחות ושליטה בתרגיל. ההמלצה ביצוע 1-3 אימונים בשבוע, 2-4 סטים לקבוצת שריר, 8-15 חזרות, ללא תשישות או כאב.

האימון המלא: https://youtu.be/eus9n2ua-pM

​

חלקי האימון ופירוט התרגילים המומלצים לדוגמה:

​

חימום

1. סיבובי כתפיים לאחור ולפנים (בסיסי / מתקדם עם צעידה במקום), 10 חזרות

2. כפיפת כתפיים יד/יד לסירוגין (בסיסי / מתקדם עם הרמות ברך), 10 חזרות

3. צעדי פישוק-סגירה מצד לצד (בסיסי / מתקדם עם הרחקת זרועות), 10 חזרות

4. פיתול עמוד שדרה מצד לצד (בסיסי / מתקדם עם תנועת מותן), 10 חזרות

5. סיבובי אגן לימין ולשמאל (בסיסי / מתקדם בטווח גדול יותר), 5 חזרות

6. מתיחת גו, כפיפה צידית (בסיסי / מתקדם בשיכול רגליים) 10 שנ'

7. מתיחת ירך אחורית ברגל קדמית ישרה (בסיסי / מתקדם ללא תמיכה) 10 שנ'

       מתיחת ירך קדמית והשוק האחורית במכרע לפנים (בסיסי / מתקדם) 10 שנ'

       https://www.youtube.com/watch?v=JM_8SUo42xI                                       

​

עיקרי

1. ישיבה-קימה (סקווט), (בסיסי עם כיסא / מתקדם עם משקולות יד), 10 חזרות

​​

תרגיל: סקווט (מעבר מישיבה לעמידה)

השרירים העיקריים עליהם עובד התרגיל: שריר הארבע ראשי, שריר הירך האחורית, שרירי הישבן ושרירי השוק (תאומים).

אופן ביצוע התרגיל:
1. עמדו ברגליים מקבילות עם פישוק ברוחב האגן וידיים מושטות קדימה.
2. כופפו ברכיים ורגליים תוך הקפדה על גב ישר.
3. הניחו את הישבן על הכיסא לתנוחת ישיבה.
4. התרוממו מתנוחת ישיבה לעמידה תוך שמירה על גב ישר.
5. היעזרו בידיים או במקל, במידת הצורך, לשמירה על יציבות.

 

​2. ישיבה-קימה (סקווט) עם לחיצת כתפיים (בסיסי עם כיסא / מתקדם עם משקולות יד ועלייה על הבהונות, 10 חזרות (בעוד 45 שניות)

https://www.youtube.com/shorts/37xjWuZGQLI

​

תרגיל: סקווט תוך לחיצת כתפיים (מעבר מישיבה לעמידה ותרגיל לחיצת כתפיים)

השרירים העיקריים עליהם עובד התרגיל: שריר הארבע ראשי, שריר הירך האחורית, שרירי הישבן ושרירי השוק (תאומים).

אופן ביצוע התרגיל:
1. עמדו ברגליים מקבילות עם פישוק ברוחב האגן וידיים בסמוך לגובה הכתפיים.

2. ביצעו מעבר לישיבה ובעמידה בצעו דחיקה של שתי הידיים כלפי מעלה, אל מעל הראש.

3. שמרו על מנח גו ניטרלי ויציב לאורך כל התנועה והתרגיל.

4. הקפידו לבצע מעבר מהסקווט ללחיצת הכתפיים בשליטה מלאה ונוחות במפרקים.

5. במידת הצורך ניתן לבצע את לחיצת הכתפיים ללא שילוב בתרגיל הסקווט.

​

3. בעמידה לחיצת כתפיים (בסיסי / מתקדם עם משקולות יד והרמת רגל), 10 חזרות (בעוד 45 שניות)

https://www.youtube.com/shorts/3zntHAA7z9g

​​​

תרגיל: לחיצת כתפיים בעמידה או תוך הרמת רגל אחת באוויר

השרירים העיקריים עליהם עובד התרגיל: שרירי הדלתא.

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו ברגליים מקבילות עם פישוק ברוחב האגן וידיים בסמוך לגובה הכתפיים.
2. ביצעו דחיקה של שתי הידיים כלפי מעלה, אל מעל הראש.
3. שמרו על מנח גו ניטרלי ויציב לאורך כל התנועה והתרגיל.
4. הקפידו לבצע הרמת הרגל ל-90 מעלות תוך שליטה מלאה, נוחות ושיווי משקל.
5. במידת הצורך ניתן לבצע את לחיצת הכתפיים בישיבה עם תמיכה מלאה עם משענת.​

​

4. בעמידה מכרע במקום (בסיסי / מתקדם עם פסיעה לאחור), 10 חזרות (בעוד 45 שניות)

https://www.youtube.com/shorts/EVcwXQdAX9U

​

השרירים העיקריים עליהם עובד התרגיל: שריר הארבע ראשי, שריר הירך האחורית, שרירי הישבן ושרירי השוק (תאומים).

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו ברגליים מקבילות בצעו צעד לפנים (פסיעה) ושמרו על מנח זה.
2. כופפו ברכיים תוך הקפדה על גב ניטרלי ויציב, כ-90 מעלות בטווח התנועה.
3. שמרו על תנועה חלקה, נוחה וללא כאבים בברכיים..
4. במהלך התרגיל שימו לב לשמור על כיוון תנועה אנכי כלפי הקרקע ולא לפנים (קדימה).
5. היעזרו בידיים או בתמיכה של קיר או עמוד, במידת הצורך, לשמירה על יציבות.

​

5. בעמידה מכרגע בפסיעה לאחור לסירוגין (בסיסי / מתקדם עם בעיטה לפנים), 10 חזרות (בעוד 45 שניות)​

https://www.youtube.com/shorts/gO-sURx12WY

​

תרגיל: מכרע אחורי (לאנץ)

השרירים העיקריים עליהם עובד התרגיל: שריר הארבע ראשי, שריר הירך האחורית, שרירי הישבן ושרירי השוק (תאומים).

אופן ביצוע התרגיל:

1.עמדו ברגליים מקבילות בצעו צעד (פסיעה) לאחור וחזרו למנח עמידה ישירה.
2. כופפו ברכיים תוך כדי התנועה (הצעד לאחור) ושמרו על גב ניטרלי ויציב.

3. שמרו על תנועה חלקה, נוחה, ללא כאבים בברכיים ושיווי משקל במהלך שינוי מנחה הגוף.
4. במהלך התרגיל שימו לב לשמור על כיוון תנועה אנכי כלפי הקרקע ולא לפנים (קדימה).
5. היעזרו בידיים או בתמיכה של קיר או עמוד, במידת הצורך, לשמירה על יציבות.

​​

6. שכיבות סמיכה באחיזה רחבה (בסיסי עם תמיכה בשני כסאות / מתקדם על הרצפה), 10 חזרות (בעוד 45 שניות)

https://www.youtube.com/shorts/77BeQbMVYHc

​

תרגיל: שכיבת שמיכה כנגד עצם יציב (ספסל, דלפק או שולחן)

השרירים העיקריים עליהם עובד התרגיל: שריר החזה, שריר היד האחורית (טריספס).

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו מול ספסל, דלפק או שולחן כיסא או ספסל יציב במרחק מסוים.

2. הישענו קדימה תוך אחיזה בעצם יציב ועמידה על קצות האצבעות.

3. כופפו מרפקים בהתאם ליכולת האישית, תוך שמירה על גו נטרלי ויציב.

4. יישרו את המרפקים עד חזרה לעמידת מוצא (ידיים ישרות וגוף בסמיכה קדמית).

5. במהלך התרגיל שמרו על גו ניטרלי, כיווץ שרירי הבטן, והוצאת אוויר ביישור המרפקים.

​​

7. בהטיית גו עם תמיכה לפנים חתירה ביד אחת (בסיסי / מתקדם ללא תמיכה ומשקל כבד יותר), 10 חזרות (בעוד 45 שניות)

https://www.youtube.com/shorts/NiH56shBfY0

​

תרגיל: חתירה צרה בהטיית גו

השרירים העיקריים עליהם עובד התרגיל: שריר הרחב גבי, שרירי הטרפז.

אופן ביצוע התרגיל:

1. עמדו בפסיעה, רגל אחת לפנים, ויד נגדית בתמיכה לפנים על כיסא או שולחן.

2. שמרו על הטיית גו יציבה, החזקת גוף, וקיבוע עמוד שדרה תוך כיווץ שרירי הבטן.
3. בצעו חתירה לאחור כאשר המרפק צמוד לגוף, והאמה אנכית לקרקע.
4. שמרו על שליטה מלאה ונוחות בביצוע התרגיל.
5. שמרו על חזרה הדרגתית ושליטה בזרוע.

​​

8. בישיבה או בעמידה כפיפת מרפקים (בסיסי / מתקדם בעמידה עם משקולות יד), 10 חזרות (בעוד 45 שניות)

https://www.youtube.com/shorts/THL71ZG91_U

​

תרגיל: כפיפת מרפקים

השרירים העיקריים עליהם עובד התרגיל: יד קדמית (בייספס).

אופן ביצוע התרגיל:

1. שבו על כיסא באופן יציב ונוח.

2. הניחו את הגומייה מתחת לכפות הרגליים ודרכו עליה באמצע הגומייה.

3. החזיקו את הגומייה בשתי הקצוות כלפי מטה וודאו כי השכמות משוחררות והגב זקוף.

4. ביצעו כפיפת מרפקים כאשר כף היד פונה אל עבר הכתפיים.

5. החזירו את הגומייה חזרה באופן איטי ומבוקר.

​​

9. בתמיכה עם כיסא פשיטת מרפקים באחיזה צרה (בסיסי (עם או ללא ישיבה) / (מתקדם עם רגל אחת באוויר), 10 חזרות (בעוד 45 שניות) 

https://www.youtube.com/shorts/r725fjaXFu0

​

תרגיל: פשיטת מרפקים בתמיכה (מקבילים)

השרירים העיקריים עליהם עובד התרגיל: זרוע אחורית (טרייספס)

אופן ביצוע התרגיל:

1. הניחו את כפות הידיים בקצה הכיסא, ואת כפות הרגליים לפנים על הקרקע.
2. כופפו את המרפקים תוך בלימת הגוף לכיוון הקרקע כאשר הגוף (הישבן) צמוד לכיסא.
3. פשטו (יישרו) את המרפקים תוך דחיפה הכיסא בשליטה מלאה ויציבה, עד יישור מלא.
4. הקפידו לבצע את התרגיל תוך שמירה על גו ישר וניטרלי וגוף קרוב ככל הניתן לכיסא.
5. ניתן לקרב את כפות הרגליים אל הכיסא בכדי להקל על דרגת הקושי בתרגיל.

​

מתיחות

https://www.youtube.com/watch?v=icSdu3faM3s

1. בישיבה או בעמידה, סיבובי כתפיים לאחור תוך הקפדה על נשימה נוחה ורציפה, 15 שניות.

2. בישיבה או בעמידה, פשיטת גו לאחור תוך ידיים לאחור ופתיחת בית חזה, 15 שניות.

3. בישיבה או בעמידה, כפיפת עמוד שדרה עליון תוך הרחקת שכמות, זרועות לפנים, 15 שניות.

4. בישיבה או בעמידה, פשיטת גו תוך הרמת זרועות כלפי מעלה ופתיחת בית החזה, 15 שניות.

5. בישיבה או בעמידה, כפיפה צידית ומתיחת אזור המותניים והגב בכל צד, 15 שניות.

6. בישיבה או בעמידה, פיתוח בעמוד שדרה תוך תמיכה או ללא תמיכה, 15 שניות.

7. בישיבה או בעמידה, הטיית גו לפנים ברגל ישרה, מתיחה לירך האחורית, 15 שניות.

8. בישיבה או בעמידה, כפיפת עמוד שדרה לפנים בגב עגול, 15 שניות.

9. בישיבה או בעמידה, פשיטת גו לאחור תוך ידיים לאחור ופתיחת בית חזה, 15 שניות

• רצף התרגילים (8-9) חוזר על עצמו פעמיים)

10. מעבר לעמידה, תנועה חופשית של הזרועות ושחרור הכתפיים, 10 שניות.

​

​

​

References

1. Lee DC, Sui X, Church TS, & al. Changes in fitness and fatness on the development of cardiovascular disease risk factors: hypertension, metabolic syndrome, and hypercholesterolemia. Journal of the American College of Cardiology. 2012 Feb 14;59(7):665-72.

2. Sluik D, Buijsse B, Muckelbauer R, & al. Physical activity and mortality in individuals with diabetes mellitus: a prospective study and meta-analysis. Archives of internal medicine. 2012 Sep 24;172(17):1285-95.

3. Rydén L, Grant PJ, Anker SD, & al. ESC Guidelines on diabetes, pre-diabetes, and cardiovascular diseases developed in collaboration with the EASD: The Task Force on diabetes, pre-diabetes, and cardiovascular diseases of the European Society of Cardiology (ESC) and developed in collaboration with the European Association for the Study of Diabetes (EASD). European heart journal. 2013 Oct 14;34(39):3035-87.

4. Jiménez-Pavón D, Carbonell-Baeza A, Lavie CJ. Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people. Progress in cardiovascular diseases. 2020 Mar 24.

5. Dube MC, Lavoie C, Weisnagel SJ. Glucose or intermittent high-intensity exercise in glargine/glulisine users with T1DM. Medicine and science in sports and exercise. 2013 Jan 1;45(1):3-7.

6. Boulé NG, Haddad E, Kenny GP, & al. Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of controlled clinical trials. Jama. 2001 Sep 12;286(10):1218-27.

7. Sigal RJ, Kenny GP, Wasserman DH, & al. Physical activity/exercise and type 2 diabetes: a consensus statement from the American Diabetes Association. Diabetes care. 2006 Jun 1;29(6):1433-8.

8. Tudor-locke c, craig cl, thyfault jp, spence jc. a step-defined sedentary lifestyle index:< 5000 steps/day. applied physiology, nutrition, and metabolism. 2013;38(2):100-14.

9. Colberg, Sheri R & al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes care, 2016, 39.11: 2065-2079.

10. Aune D, Norat T, Leitzmann M, & al. Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis.

11. Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, & al. Exercise and type 2 diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes care. 2010 Dec 1;33(12): e147-67.

12. Mendes R, Sousa N, Barata JT. Physical activity and public health: recommendations for exercise prescription. Acta medica portuguesa. 2011;24(6):1025-30.

13. Mendes r, sousa n, almeida a, subtil p, guedes-marques f, reis vm, themudo-barata jl. Exercise prescription for patients with type 2 diabetes—a synthesis of international recommendations: narrative review. British journal of sports medicine. 2016 nov 1;50(22):1379-81.

14. נייס ש, קונסטנטיני נ. מרשם אישי לאימון גופני ולבריאות. מהדורה שנייה. 2013. דפוס איילון ירושלים. פרק י"ג: אימון לפיתוח הכושר הארובי.

15. Roxburgh BH, Nolan PB, Weatherwax RM, Dalleck LC. Is moderate intensity exercise training combined with high intensity interval training more effective at improving cardiorespiratory fitness than moderate intensity exercise training alone? Journal of sports science & medicine. 2014 Sep;13(3):702.

16. Exercise and type 2 diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. American College of Sports Medicine., American Diabetes Association. Diabetes Care. 2010 Dec; 33(12): e147-67.

17. Hansen d, peeters s, zwaenepoel b, verleyen d, wittebrood c, timmerman n, schotte m. Exercise assessment and prescription in patients with type 2 diabetes in the private and home care setting: clinical recommendations from axxon (Belgian physical therapy association). Physical therapy. 2013 may 1;93(5):597-610.

18. פעילות גופנית במסגרת מניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב וכלי דם מאת האיגוד הקרדיולוגי בישראל והחברה לרפואת ספורט בישראל. ההסתדרות הרפואית בישראל, המועצה המדעית, האגף לאבטחת איכות. פרק 4, 2012. (17).

19. David L. 2019 ESC Guidelines on diabetes, pre-diabetes, and cardiovascular diseases developed in collaboration with the EASD. European heart journal. 2020 Jan 1;41(2):255-323.

20. Morrison s, colberg sr, mariano m, parson hk, vinik ai. Balance training reduces falls risk in older individuals with type 2 diabetes. Diabetes care. 2010 apr 1;33(4):748-50.

21. De mettelinge tr, cambier d, calders p, van den noortgate n, delbaere k. Understanding the relationship between type 2 diabetes mellitus and falls in older adults: a prospective cohort study. Plos one. 2013 jun 25;8(6): e67055.

22. Mohtashami, s. Et al. “evaluation of balance in patients with diabetic peripheral neuropathy after a 4-week functional and balance exercise program.” Arak medical university journal 16 (2013): 67-75.].

23. Ebert, T., Stepan, H., Schrey, S., Kralisch, S., Hindricks, J., Hopf, L., ... & Blüher, M. (2014). Serum levels of irisin in gestational diabetes mellitus during pregnancy and after delivery. Cytokine, 65(2), 153-158.

​

​

​

​

​

​

​